ФУНКЦІОНАЛЬНИЙ ТРЕНІНГ перед початком гірськолижного сезону: вправи для стабілізації та на рівновагу

Функціональний тренінг набуває чимраз більшої популярності і все частіше ми чуємо про нього, виконуючи вправи в залі чи фітнес-клубі, під час спортивних тренувань, що передбачають рухову підготовку в тому чи іншому виді спорту, або ж в процесі відновлення рухової активності після травми. Також ця тематика не втрачає своєї актуальності, якщо йдеться про підготовку до гірськолижного сезону, оскільки функціональний тренінг допомагає запобігти багатьом травмам.

Статистичні дані Кубка світу сезонів 2006/2007 та 2007/2008 свідчать про те, що співвідношення травм, через які спортсмени змушені тимчасово вибувати зі змагань, становить 10 на 1000 стартів. Високий рівень травматизму серед найкращих спортсменів різних видів лижного спорту був одним з вирішальних аргументів внесення Міжнародною федерацією лижного спорту змін до Спортивного регламенту. Зміни стосувались параметрів лиж для слалому-гіганта (довжини та радіусу повороту), які, як передбачалось, повинні були убезпечити спортсмена від надмірного навантаження під час спуску.

Однак підбір лижного спорядження є важливою, але не єдиною, і, мабуть, не основною причиною травм, які можна отримати під час катання на лижах. Насправді, ключовою ланкою профілактики травматизму є ми самі: наш фізичний рівень, якості та навички володіння лижами, технічна підготовка, а також знання і досвід, що визначають, які саме рішення будуть прийняті нами під час, скажімо, катання на лижах. За статистикою, однією з трьох травм, які найчастіше отримують лижники, є травма коліна. В більшості випадків страждає передня хрестоподібна зв’язка (пощастило тому, хто знає про це лише теоретично).

Група дослідників з Oslo Sports Trauma Research Center виділила три основні механізми отримання пошкодження передньої хрестоподібної зв’язки, серед яких: занос — повторне «спіймання канта», приземлення (після здійснення стрибка) з відхиленням, динамічна (неочікуване і неконтрольоване) «плуг». Окрім ситуацій, які трапляються під час тренувань, до цього переліку можна додати ту, яка трапляється, наприклад, в черзі на витяг, коли з положення «плуг» лижі неконтрольовано починають їхати назад, внаслідок чого людина втрачає рівновагу і може впасти на спину. Кожен з описаних випадків пов’язаний з втратою рівноваги, що часто є наслідком руху корпусу назад (відхилення). Це є ще одним, хоча й доволі болісним, доказом того, що вміння зберігати належну рівновагу є вкрай необхідне. Зберігати саме «належну рівновагу», а не просто «рівновагу», оскільки, маючи спеціальне лижне взуття та кріплення, ми легко піддаємося ілюзії, що немає великої необхідності ще й слідкувати за збереженням рівноваги, адже на такій великій поверхні, якою є полози лиж, збереження рівноваги є справжньою дрібницею. Недооцінка цього аспекту не є виправданою. Основною умовою збереження рівноваги у положенні стоячи є контроль проекції загального центру ваги тіла в межах площі опори, яка міститься всередині поверхні, утвореної зовнішніми контурами обох стоп і лініями, з’єднуючими їх передню і задню крайні точки. Як правило, довжина стопи дорослого чоловіка складає 25–30 см, а довжина лиж, якими він користується, відповідає більше довжині тіла, ніж розміру черевика. Існування такої величезної різниці спричинене знову ж таки рівновагою, яку необхідно зберігати в умовах, що динамічно змінюються, під час руху в різних площинах (а та-кож поступового руху), коли зовнішні сили та їх дія значно перевищують вагу власного тіла. Окрім того, балансуючи тілом, тобто, роблячи рухи вперед-назад, ми завантажуємо або розвантажуємо носок лижі, залежно від фази повороту. Довжина опорної поверхні, на жаль, нас «розслабляє»…

Людина завжди намагається знайти «легкий вихід» зі складних ситуацій, саме тому так багато «любителів двох дошок» їздить, ніби сидячи на віртуальному кріслі, постійно піднімаючи носки лиж (наприклад, з категорії Allround), ніби вправний байкер переднє колесо. Вміння зберігати рівновагу,балансуючи вперед-назад, та долати «опір» твердих лижних черевиків є складовими на шляху до опанування мистецтва їзди на кантах, оскільки це дозволяє лижникові контролювати напрямок та швидкість руху.

Основу м’язових ланцюгів, завдяки яким людина зберігає рівновагу за допомогою двох нижніх кінцівок, становлять м’язи, що створюють внутрічеревний тиск. Сюди входять: знизу- м’язи тазового дна, зверху — діафрагма, спереду — прямі, косі, внутрішні та зовнішні м’язи живота, ззаду — квадратний м’яз попереку, а оточують все поперечні м’язи живота. Їх завдання полягає в активізації фізіологічних функцій, зокрема сечовипускання, дефекації, крім того, вони відіграють незамінну роль під час родового акту, коли створюють тиск на внутрішні органи черевної порожнини. Саме тому, тренування цих м’язів та координація їх роботи дають позитивні результати і є корисними не лише тоді, коли йдеться про катання на лижах, але й у випадку, коли ми «робимо свої справи» в позиції «nomen omen» тобто «напівприсяд».

Внаслідок змін моделі функціонування у суспільстві та сидячого способу життя, який веде більшість людей, активною залишається дуже обмежена кількість м’язів. А, як відомо, якщо орган не використовується, він поступово відмирає. Перебуваючи у постійному пошуку зручного положення перед екраном комп’ютера, телевізора чи за кермом, ми прагнемо розслабити м’язи, які повинні тримати наше тіло у вертикальному положенні. Така щоденна фізична «активність» не лише погано впливає на опорно-руховий апарат, щоразу гірше починають функціонувати інші системи, зокрема дихальна система (діафрагма забезпечує повну вентиляцію лишу у випадку, якщо людина приймає відповідне положення тіла) або шлунково-кишковий тракт (спричинені рухливою активністю зміни тиску в черевній порожнині сприяють, наприклад, підвищенню перистальтики кишечника).

У більшості людей центр ваги тіла знаходиться в районі лонного члену-пов’язаний з будь-якою анатомічною структурою і його зміна відбувається одночасно зі міною положення окремих сегментів тіла відносно один одного. Наприклад, під час виконання популярної вправи «місток» центр ваги тіла знаходиться під попереково-крижовим відділом хребта (тобто поза тілом). Збереження рівноваги в даному статичному положенні залежить від місця розташування центру в просторі відносно площини опори. Набагато легше контролювати його переміщення, коли ділянки тіла, де він знаходиться, за своїми характеристиками нагадують тверде тіло — різниця така сама, як у випадку, коли катаєшся на лижах в черевиках з високим рівнем жорсткості та у м’якших. Твердість досягається також за рахунок належного, з точки зору сили та координації, напруження м’язів центральної ділянки тіла (core).

Протягом 10 років в університеті Фрайбурга досліджували випадки внутрішніх травм та вивчали силу м’язів гірськолижників у віковій категорії 14–19 років. В обстеженні взяло участь 195 дівчат та 175 хлопців. Серед майже 370 молодих спортсменів у 57 було виявлено пошкодження передньої хрестоподібної зв’язки, натомість в учасників обстеження, в яких не було виявлено жодних травм, сила м’язів тулуба була значно більшою, ніж в інших. На основі даного дослідження було зроблено попередній висновок, що рівень м’язової сили тулуба можна вважати предиктором підвищеного ризику пошкодження передньої хрестоподібної зв’язки.лежить core stability (англ.: центральна рівновага, стійкість). Стійке положення тіла — це такий стан, з якого важко вивести, а в разі порушення цієї рівноваги, вона швидко до людини повертається. Чи це означає, що необхідно зосередитись на максимальній стабілізації положення/стійкості тіла? Зовсім ні. Дана концепція акцентує увагу на функціях захисту хребта основними м’язами тулуба. Збереження максимально можливої фізіологічної рухливості та рухливості кінцівок дозволяє ефективно керувати загальним центром ваги тіла.

Щоб легше це зрозуміти, можна уявити собі конструкцію автомобіля, пристосованого до ралі позашляховиків, наприклад, «Дакар»: тверда, стійка рама, кузов та рухливі деталі підвіски, що гарантують хороше демпфування, керованість, зчеплення з дорогою та високу швидкість. Функціональний тренінг необхідно проводити на основі функціональної діагностики (н-р. Functional Movement Screening), головне завдання якої полягає у виявленні відхилень від норми під час виконання стандартних рухових патернів. Завдяки блоку простих тестів кваліфікований фізіотерапевт чи персональний тренер можуть оцінити та виявити асиметрію рухів, її рівень та існуючі в цьому напрямку обмеження.

Дуже важливо взяти до уваги інформацію стосовно болю, що виникає під час виконання рухових патернів. Цю, без сумніву, проблему необхідно вирішити ще до моменту початку тренувань і, що дуже важливо, виявити і ліквідувати причини болю, а не його симптоми. Це означає, що в процесі тренування ми не повинні заспокоювати себе думкою «повинно боліти», оскільки в такому випадку ми свідомо компенсуємо біль, формуючи неправильний руховий патерн, що в подальшому призводить до перевантаження даної структури, її мікропошкоджень і, як наслідок (окрім зниження ефективності та/або якості техніки руху), до травм. Завжди набагато легше запобігти, ніж потім лікувати, тому, аби в подальшому уникати травм, необхідно уважно прислухатись до свого організму.апарат, розташований у внутрішньому вусі, а також нервові закінчення розкидані в тканинах активного і пасивного опорно-рухового апарату. Вестибулярний апарат передає до центральної нервової системи інформацію стосовно напрямку дії сили тяжіння, кутові та лінійні прискорення, за допомогою рецепторів вестибулярного апарату відбувається визначення положення голови у просторі, а також сприйняття рухів тіла. Робота вестибулярного апарату тісно пов’язана з роботою органів зору, пропріорецепторами, а також тактильними рецепторами (дотику і тиску). Пропріорецептори розташовані в суглобових капсулах,  сухожиллях, зв’язках та скелетних м’язах. При зміні положення суглобової поверхні та рухах у суглобах, зміні напруги сухожиль та розтягуванні м’язів вони передають інформацію до нервової системи. Завдяки ним ми можемо втриматися на лижах, наприклад, коли долаємо могульну трасу або ж коли не помітимо горб під час спуску схилом, оскільки тоді ми використовуємо лише пропріоцептивну чутливість, яка дозволяє нам отримувати інформацію стосовно положення частин тіла у просторі без зорового контролю. У людини зі здоровою нервовою системою та опорно-руховим апаратом тренування рівноваги полягає у координації функціонування усіх вищезгаданих елементів головоломки, тобто обміні між ними інформацією та отриманні адекватної відповіді на подразник у вигляді напруження відповідної групи м’язів. Ця відповідь, врешті, є управління процесом розташування центру ваги тіла шляхом усіх можливих рухів кінцівками, тулубом та головою, які дозволяють зберегти рівновагу.

Для людей, які після перенесених внутрішніх травм переживають період відновлення рухової активності, суть вправ в рамках тренінгу полягає також у відновленні/прокладанні нервових шляхів. Саме так можна стимулювати нервову систему до відновлення або утворення нових, відповідальних за пропріоцепцію нервових закінчень на місці тих, що зазнали пошкоджень внаслідок травми. Багато вправ, з яких складається функціональний тренінг, виконується у позах нижнього рівня, як наприклад, «поза дошки» (положення як для віджимання від підлоги) /plank (положення як для віджимання від підлоги, тільки з опорою на лікті і передпліччя). Такі вправи містять багато елементів, що зустрічаються в основних комплексах вправ в рамках т. зв. «школи здорової спини».

Згідно з методикою проведення тренінгу, необхідно поступово підвищувати рівень складності вправ, починаючи без навантаження, і переходячи до вправ, які передбачають зменшення розміру основи/поверхні, зменшення кількості точок опори, використання зовнішнього навантаження і, можливо, хиткої, нестійкої поверхні. Завдання особи, яка виконує такі вправи, полягає у збереженні незмінного, правильного та стабільного положення тіла. Якщо йдеться про стабілізацію центру, найбільш відчутних результатів в цьому напрямку можна досягти, виконуючи на стійкій поверхні вправи з вільними тягарами, значно перевищуючи при
цьому мінімальний рівень адаптації організму (тяга штанги до підборіддя, мертве зведення і т. д.).

Еквівалентними наведеним вище вправам вважаються вправи на нестійкій поверхні, які необхідно виконувати без навантаження. Однак лише поєднання тих двох стратегій в рамках одного тренінгу принесе задовільні результати. Нерідко під час тренування спортсменів-рекордистів функціональні вправи йдуть окремим додатковим блоком. В даному випадку
вони стимулюють процеси регенерації і заповнюють час між силовими вправами, вправами на витривалість (кардіо-вправами), швидкісними вправами та тренуванням на снігу. Практичний досвід спортсменів-аматорів показує, що функціональні вправи найкраще виконувати під час
розминки, для розігріву, а також між основними вправами кожного блоку тренування. Під час виконання вправ в рамках функціонального тренінгу можна використовувати цілий ряд предметівта пристроїв, які впливають на положення тіла людини та його взаємодію із зовнішнім середовищем, наприклад, swiss ball, BOSU, SkiA, slackline, core board, TRX, kettlebells. Окрім основних (ключових) вправ з вагою власного тіла, вищезгадані предмети та пристрої різним чином активізують моторику, а також надають можливість обирати ті чи інші вправи, залежно від специфіки даного виду спорту.

У випадку лижного спорту найбільш характерним елементом, який впливає на діапазон рухів у суглобах і, відповідно, на рух загалом під час їзди, є тверді черевики з фіксованим кутом нахилу (гомілки) вперед. Тренажер SkiA, наприклад, окрім того, що дозволяє виконувати вправи на рівновагу без прив’язки до лиж, оскільки повністю відтворює специфіку катання, дозволяє також краще зрозуміти необхідність утримання балансу (вперед-назад) для ефективної і результативної їзди. Як приклад, блок вправ (мікроцикл) спортсмена-професіонала, що готується взяти участь у реґіональній спортивній лізі, що передбачає цикл змагань, серед яких 2 гірськолижні змагання у дисципліні слалом та два у дисципліні слалом-гігант.

Розминка

Частина I Еліптичний тренажер/машина (15’)

Частина II 6–8 вправ на TRX, великі групи м’язів (2 підходи (серії)/15 повт.)

Основна частина. Поштовх штанги 3с./макс. повт.(60%/70%/80% MC) Присідання зі штангою (стопи на одному рівні паралельно, на ширині стегон, під час кожного другого присідання — випад вперед правою або лівою ногою) 3с./12 повт. (60% MC) Мертве зведення на прямих ногах 3с./15 повт. (70% MC) Підтягування на турніку широким хватом + піднімання ніг до рівня пояса/грудей під час підтягування 3с./ макс. повт. Випади з вистрибуванням (поперемінно кожною ногою), збільшення глибини випаду та поворот корпусу в сторону ноги, що приймає положення випаду, руки витягнуті вперед паралельно підлозі, в обох руках гантелі. 3xв. /15 повт. (30% MC) Положення як для віджимання від підлоги, тільки з опорою на лікті та передпліччя + піднімання колін до рівня ліктів у положенні сидячи (виконується на римському стільці. суперсерія 2хв/макс. повт.

Охолонення.

Частина I Лежачий велосипед або гібридний (10’)

Частина II Розтягування (6–8 вправ по 30’) Модифікація вправ, передбачених наведеним вище планом, дозволяє позитивно вплинути на процеси рівноваги та стабілізації маси тіла (план включає в себе вправи, що залучають до роботи м’язи, відповідальні за core stability):

Розминка, Частина II : використання BOSU або Stability Disc як точки опори під час виконання вправ на TRX Поштовх штанги замість штанги використовуються гирі або гантелі Присідання зі штангою — по краях штанги кріпляться еспандери, довгі кінці яких кріпляться до іншого кінця,який знаходиться за (нашою) спиною. Мертве зведення на прямих ногах — вправа виконується у жилеті, прикріпленому до піднятого блокового тренажера або натягнутого еспандера (точка кріплення — на спині), інший варіант вправи виконується на тренажері/пристрої core board Підтягування на турніку широким хватом — асиметричні підтягування (почергові підтягування до однієї та другої руки), під час виконання вправи ноги весь час зігнуті в колінах. Випади з вистрибуванням нога, що приймає положення випаду, ставиться на BOSU. Положення, як для віджимання від підлоги, тільки з опорою на лікті та передпліччя — лікті та передпліччя спираються на swiss ball.

Легенда: Приклад запису «3с./12 повт. (60% MC)» означає три серії по 12 повторень з вагою, яка відповідає 60% максимальної ваги.

Слід пам’ятати, що функціональне тренування та тренування рівноваги не слід розглядати і сприймати як замінник інших форм тренувань, оскільки зосередження лише на ньому не допоможе істотно збільшити максимальну силу, загальну витривалість та наростити м’язову масу. Функціональний тренінг дає позитивні та видимі результати, якщо йдеться про координацію рухів та роботу м’язів задля збереження тіла в рівновазі, про краще «відчуття власного тіла» у просторі та залучення ширшого потенціалу до формування моделей руху. Сильний центр зменшує болі в спині та ризик отримання травми шляхом відновлення м’язового балансу. Сподіваємось, що великі шанси покататись на гірських лижах без «побічних ефектів» у вигляді отриманих травм чи посилення больових відчуттів не позбавлять любителів лиж захоплюючого безумства на сніжних трасах, чого ми бажаємо усім Читачам і собі не лише в сезоні 2017/2018.